Quanto de Água devo REALMENTE Beber em um Longo prazo?

A pergunta: Confissão: eu não bebo mesmo perto do American College of Sports Medicine recomenda de três a oito onças de uma bebida esportiva a cada 15 a 20 minutos durante minha longa Maratona de Chicago treinamento é executado. Se eu estou sendo totalmente honesto, eu às vezes nove quilômetros sem sucção para baixo de qualquer fluidos. (Eu sei, eu sei, meu amigo correndo rotineiramente chama-me sobre esta e as tentativas de compartilhar sua água e obter de mim a sip de cada fonte passamos!) Mas, também, no interesse da divulgação completa, eu raramente sinto os sintomas de desidratação (cólicas, tonturas, fadiga), e se eu fizer, eu parar e comprar alguns H20! Assim: o quão ruim é isso?

O perito: Lauren Antonucci, R. D., proprietário/diretor de Nutrição de Energia em Nova York (e de um atleta se!)

A resposta: Primeiramente, há uma grande diferença entre o deve beber H20 e deve beber H20, diz Antonucci. “Poderia vamos para um de 10 milhas [sem parar para água] e terminar e ser OK? Provavelmente, sim”, diz ela. “Mas, por que fazer isso? Por que fazer isso mais difícil?” (E por isso mesmo o risco de desidratação e insolação, que são ambos super sério?) Acontece que ter um certo equilíbrio de água e de sódio (sim, você perde esta importante de eletrólitos no suor, também!) ajuda-o a afastar bater “parede” de meados de executar e pode ajudar você a ser mais eficiente, diz Antonucci. Além disso, se você está desidratado, você provavelmente vai terminar sua execução morrendo de fome, e sentir-se cansado para o resto do dia.

Eu já experimentei tanto a essas coisas e simplesmente riscado é até “normal” efeitos colaterais de longo prazo. Eu estou interessado em ver se minha mudança de maneiras e de hidratação a correr—me ajuda a sentir menos “run-gry” e cansado de meio-dia. Mas agora que estou convencido de que eu deveria até a minha ingestão de líquidos, eu não tenho nenhuma idéia de por onde começar. O que e como muito/muitas vezes eu devo beber?

MAIS: 5 Maneiras de que Você está Hidratante Errado

Como seria de esperar, não há um tamanho único para todas as respostas para todos, de acordo com Antonucci. Mas, o que é surpreendente é o quão diferentes são as suas necessidades com base no tamanho do corpo (menor, as pessoas precisam de menos de fluido), o seu suor taxa (alguns de nós são apenas mais pesado blusas!), e o clima (obviamente, você precisa de mais líquido steamier é executado). Mas aqui, algumas básicas de hidratação regras para corridas com duração de mais de 60 minutos:

Começar uma Cabeça
Se você entrar em uma corrida desidratado, você não pode jogar catch up enquanto você está lá fora. Novamente, não há “direito” quantidade de água para beber antes de executar, mas certifique-se que seu xixi é amarelo pálido antes de sair pela porta, diz Antonucci.

Comece com um Padrão de
O quanto você precisa para beber na execução depende de quanto você suar. “A maioria das pessoas suor a uma taxa de 24 para 32 onças de uma hora durante o exercício—e deve ter como objectivo substituir, pelo menos, 75 por cento do que na corrida”, diz Antonucci. Isso significa que beber de 18 a 24 onças de uma hora durante a execução. Mas, como dissemos, que o suor taxa é diferente para todo mundo, então…

Tomar um Teste do Suor
“Devemos colocar uma escala na entrada do Central Park e deixe que as pessoas a pesar-se antes e depois de suas corridas”, diz Antonucci (meio) tom de brincadeira. Pesando-se o pré e o pós-executar o ajuda a determinar o quanto de suor que você perde na corrida. Que, por sua vez, ajuda você a descobrir se você for ficar hidratados adequadamente—ou se você deve sip mais ou menos próxima vez que você executar. Nós, provavelmente, não terá escalas em grandes parques em breve, mas você pode (e deve!) pesar-se antes e depois de executar e anote a quantidade de peso que você perdeu. Se é mais do que dois por cento de seu peso corporal, que é um sinal de que você precisa beber mais próxima vez que você executar, diz Antonucci.

De Sódio Matéria, Muito
Se você tiver sal endurecido em seu rosto e braços depois de executar, que é um sinal de que você perdeu um monte de coisas (de novo, todo mundo tem diferentes taxas!), então, você precisa ter mais sódio próxima vez que você executar. “As pessoas estão sempre a surpreender com o quanto melhor eles sentem quando adicionar sal à água ou a permuta de água para uma bebida esportiva”, diz Antonucci. A maioria das pessoas perder de 800 a 1500 mg de sódio por hora em seu suor, então polvilhe um pouco de real sal em sua H20 (você também pode adicionar um pouco de mel para dar sabor e carboidratos), ou verifique se há algum em sua abastecimento opção de escolha. (Oito onças de Gatorade tem 110 mg; Gatorade Resistência tem 200 mg.)

A linha inferior: O risco de desidratação é muito mais provável de ser overhydrated. Assim, mesmo que você provavelmente vai ver sinais de desidratação (como tonturas, cólicas, etc.) antes de você sofrer grandes problemas (como o golpe de calor), determinando o seu suor peso e beber durante a sua execução é, definitivamente, uma idéia inteligente.

MAIS: 10 Maneiras de Beber Mais Água

Leave a Reply